좋은 데드리프트 중량은 무엇입니까?

복합 리프트의 왕은 자랑스러워할 만한 PB를 치기 위해 상당한 양의 주석을 들어올려야 하는데, 어느 정도가 당신에게 적합합니까?

웨이트 트레이닝 세션에서 올바른 강도 수준으로 자신을 밀어붙이는 것은 우리가 원하는 근력과 근육량 증가를 확인하는 데 매우 중요합니다. 너무 적은 수의 접시를 적재하면 잠재력의 표면만 긁는 것뿐입니다. 너무 많아서 부상 위험에 대비하고 있습니다. 그렇다면 어떤 가중치를 목표로 해야 하는지 어떻게 확신할 수 있습니까?

데드리프트와 같은 복합 리프트에서는 우리가 들어 올리는 양이 훨씬 더 중요합니다. 여러 근육 그룹을 사용하는 특성으로 인해 데드리프트를 하면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있으므로 볼륨이 증가함에 따라 신체적으로 준비되지 않으면 부상을 입을 가능성도 높아집니다.

데드리프트 동작 자체가 반드시 부상을 유발할 수 있는 것은 아니지만 들어올린 총 중량이 더 높은 위험을 초래할 수 있습니다. 파워리프팅에 관해 BMJ에 발표된 연구에 따르면 데드리프트와 같은 운동(여러 관절을 사용하는 운동)은 리프터를 더 높은 신체적 요구에 노출시키고 그들의 부상은 부적절한 휴식과 결합된 과도하게 무거운 하중과 관련이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 데드리프트를 두려워할 필요는 없지만 자존심을 가지고 리프팅하는 것은 문제를 야기합니다.

자신에게 적합한 좋은 데드리프트 중량을 해독하기 위해 데드리프트 목표를 세분화하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 이는 주로 리프팅 경험, 키, 체중 및 나이와 관련이 있습니다. 그러나 유전학, 근육량, 현재 근력 수준, 부상 및 훈련 빈도와 같이 리프팅 수치에 영향을 미칠 수 있는 더 많은 요인이 있습니다.

자존심을 버리고 자랑스러워할 만한 것을 들어올릴 수 있도록 어떤 데드리프트 중량을 목표로 삼아야 하는지 자세히 알아보세요.

바디웨이트 데드리프트는 데드리프트 여정을 시작하는 완벽한 첫 번째 이정표입니다. 당신은 이미 이 목표를 달성하기 위해 필요한 힘을 가지고 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 그렇지 않다면, 리프팅을 시작한 첫 달에는 맨몸 데드리프트를 3~5회 반복하는 것을 목표로 하세요. 이를 달성하려면 좋은 기술로 자신의 능력 내에서 시작하십시오. 아직 바벨을 사용할 준비가 되지 않았다면 덤벨을 사용하세요. 바닥에서 데드리프트를 하는 데 어려움을 겪고 있다면 블록에 웨이트를 올려도 해가 되지 않습니다. 데드리프트 가이드를 사용하여 기술을 완벽하게 익힐 수 있습니다.

아래의 근력 표준은 대부분 훈련 수치가 아닌 테스트 수치라는 점에 유의하세요. 이는 시작점이 아닌 최종 목표로서 점진적인 훈련 프로그램 중에 달성해야 하는 최대 1회 중량이라는 의미입니다.

많은 체육관 참가자들이 경험 법칙으로 사용하는 일반적인 지침으로 다음은 파운드 단위로 목표로 삼을 수 있는 훌륭한 목표입니다.

초보자:1 × 5 @ 1.5 x 체중

중급:1RM @ 체중의 2배

고급의:1RM @ 2.5 x 체중

Mark Rippetoe는 Starting Strength의 저자이며 데드리프트를 훈련하는 남성을 위한 다음과 같은 근력 표준을 설명했습니다. 그는 그것들을 다음과 같이 분류합니다.

작가이자 경쟁력 있는 파워리프터인 Tim Henriques는 남성이 목표로 삼아야 할 근력 표준을 다음과 같이 설명했습니다.

최대 1회(파운드):

초급 -315 또는 1.5 x 체중

중급 -405 또는 체중의 2배

고급의-495 또는 2.75 x 체중

강도 표준의 문제는 앞서 언급한 변수를 허용하지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 나이, 부상 이력, 키, 팔다리 길이는 모두 우리가 들어올릴 수 있는 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 데드리프트.

우리의 생체역학은 리프팅 수치에 있어서도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 특히 팔이 짧고 몸통이 긴 경우 일반 데드리프트가 조금 더 까다로울 수 있으므로 스모 데드리프트는 더 높은 리프팅 수치를 안전하게 달성하는 데 더 적합한 옵션이 됩니다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 기사에 따르면 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트 중에서 선택할 때 다음 사항을 고려할 수 있습니다.