심장 강화 운동을 강화하기 위해 런닝머신에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 대신 다음 5가지 덤벨 동작을 시도해 보세요.

하나의 덤벨과 이 5가지 동작 서킷으로 심장강화 자격을 강화하세요

"심혈관 훈련"이라는 말을 들으면 실내 사이클링 강습에서 런닝머신을 두드리거나 엉덩이에 땀을 흘리는 모습이 상상될 것입니다. 그러나 웨이트를 이용한 심장 강화 운동을 하면 전반적인 근력 향상, 근육 강화, 골다공증과 같은 건강 문제 예방 등 심장 강화와 함께 독특한 이점도 얻을 수 있습니다.

그리고 레벨 3 개인 트레이너이자 F45 Surbiton의 수석 코치인 Jon Stafford의 이 운동에서 입증된 것처럼 덤벨 하나만 있으면 됩니다.

"심장 강화술은 다양한 형태로 나타납니다"라고 Stafford는 말합니다. "저항성 훈련도 젖산 역치에 도전하는 강도로 프로그램되면 체력과 지구력을 향상시키는 데 매우 효과적일 수 있습니다."

먼저, 올바른 덤벨 무게를 선택하세요. 고블릿 스쿼트와 교대 스내치를 할 때 도전할 만큼 충분히 무거워야 하지만, 런지를 위해 머리 위로 들고 측면 런지 리치로 균형을 유지할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다.

이 세션은 서킷 트레이닝 형식을 사용하므로 각 운동을 1분 동안 수행하여 하나의 서킷을 완료하게 됩니다. 총 4개의 회로를 수행합니다.

부상 위험을 최소화하려면 각 운동을 좋은 자세로 완료하십시오. 자세가 흔들리는 것을 느끼면 잠시 숨을 쉬거나 무게를 약간 줄이십시오.

시작할 준비가 되셨나요? 덤벨을 들고 일하러 갑시다.

시간1 분

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 양손 손바닥으로 웨이트의 한쪽 끝을 가슴 가까이에 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취하며 엉덩이가 무릎보다 낮아지는 것을 목표로 합니다. 가슴을 펴고 앞쪽을 향하게 유지하고 체중은 발뒤꿈치에 싣습니다. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 통해 일어서세요.

시간1 분

발 사이 바닥에 덤벨을 놓고 시작하세요. 스쿼트 자세로 한 손으로 덤벨을 잡고, 다른 팔은 균형을 유지하기 위해 옆으로 뻗습니다. 발목, 무릎, 엉덩이를 폭발적으로 늘려 체중을 들어 올리세요. 완전 확장에 가까워지면 팔꿈치를 사용하여 웨이트를 위로 당겨 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 덤벨을 머리 위로 "잡을" 때 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 다음 무릎과 엉덩이를 펴세요.

여기에서 무게를 다른 손으로 바꿔 바닥으로 낮추고 몸 전체에 가깝게 유지하거나 같은 손으로 무게를 내리고 바닥에 있는 덤벨로 측면을 전환할 수 있습니다. 무게를 바닥에 아주 짧게 닿게 한 후 다음 반복으로 폭발시키는 것을 목표로 삼으십시오.

시간각 30초

덤벨을 머리 위로 들고(자세를 잡기 위해 잡아 당기기), 팔꿈치를 펴고 가슴을 자랑스럽게 한 채 무게 중심 바로 위에 무게를 유지합니다. 균형을 잡기 위해 다른 쪽 팔을 옆으로 뻗으십시오. 크게 뒤로 물러나 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 몸을 낮추고, 뒤쪽 무릎이 바닥을 가볍게 두드린 다음 다시 일어섭니다. 30초 동안 측면을 번갈아가며 런지를 한 다음 팔을 바꿔서 계속하세요.

시간1 분

왼손 발뒤꿈치에 덤벨을 놓고 네 발로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 오른손으로 덤벨을 잡고 몸을 가로질러 가져와 오른쪽에 놓습니다. 왼손으로 반복하고 천천히 제어된 움직임을 사용하여 1분 동안 교대로 계속합니다.

시간1 분

오른손으로 오른쪽 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 왼쪽 무릎을 구부려 측면 런지로 몸을 낮추고 왼쪽 발 뒤꿈치와 가슴에 체중을 유지하십시오. 몸을 낮추면서 오른손으로 뻗어 왼발로 바닥에 무게를 대고 균형을 유지하기 위해 코어에 힘을 실어줍니다. 왼발을 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 바꿔 오른쪽으로 반복하세요. 각 담당자마다 측면을 번갈아 가며 수행하십시오.