나는 일주일 동안 하루에 50번의 덤벨 슈러그를 했습니다. 내 어깨에 일어난 일은 다음과 같습니다.

이 간단한 운동이 어깨를 탄탄하게 만드는 비결일까요?

더 크고 강한 어깨 근육을 만들고 싶다면 덤벨 쉬러그를 루틴에 추가할 가능성이 높습니다. 이 간단하게 들리는 운동은 누군가가 당신에게 질문을 하고 당신이 대답을 확신할 수 없지만 양손에 덤벨을 들고 있을 때 당신의 움직임을 흉내냅니다. 주로 승모근, 즉 목에서 등 중앙, 어깨를 가로지르는 승모근을 목표로 합니다.

이 운동 중에는 승모근뿐만 아니라 능형근도 단련하고 팔뚝과 악력도 단련합니다. 악력을 키우는 것이 목표라면 이 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 더 강한 트랩을 구축하면 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우 및 풀업 중에 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

하지만 일주일 동안 매일 50번의 덤벨 슈러그를 하면 어떻게 될까요? 그 사실을 알아보기 위해 나는 최고의 조절 가능한 덤벨 세트를 구입하고 일주일 동안 내 루틴에 덤벨 어깨를 으쓱하는 동작을 추가했습니다.

다시 한번 말씀드리지만, 매일 동일한 근육 그룹을 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 신체는 회복하는 데 적절한 시간이 필요하고 근육은 회복되고 성장하는 데 시간이 필요합니다. 나는 일반적으로 달리기와 필라테스와 함께 일주일에 두 번 근력 운동을 합니다. 나에게 맞는 운동이 귀하와 귀하의 신체에 적합하지 않을 수도 있습니다. 반복 횟수를 늘리거나 추가하기 전에 항상 개인 트레이너와 함께 자세를 확인하는 것이 좋습니다. 무게.

덤벨 슈러그를 하려면 두 가지 무게추가 필요합니다. 조정 가능한 최고의 덤벨과 집에서 역도를 할 수 있는 최고의 케틀벨을 확인해 보세요. 자신에게 적합한 무게추를 선택할 때 어떤 경우에도 무게 때문에 몸매가 손상되어서는 안 된다는 점을 기억하세요. 도전적으로 느껴져야 하지만 마지막 몇 번의 반복에서는 불가능하지 않습니다.

언제나 그렇듯, 이 운동의 핵심은 좋은 자세로 움직이는 것입니다. 이 운동을 하는 동안 머리와 목의 중립 위치를 유지하고 양손에 덤벨을 들고 팔을 길게 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 움직임은 승모근에서 나온다는 것을 기억하세요. 따라서 어깨를 으쓱하는 동안 가슴을 열고 어깨를 뒤로 젖힌 채 견갑골을 함께 조이는 것을 생각해보세요.

덤벨 슈러그로 운동하는 주요 근육은 승모근이지만, 이 운동을 50회 반복한 후 첫날부터 팔뚝에 불이 붙었습니다. 15파운드짜리 덤벨 세트를 선택했는데, 정말 아팠어요. 운 좋게도 이번 주가 끝날 무렵에는 상황이 더 쉬워졌고, 10회씩 5세트를 하고, 세트 사이에 몇 초 동안 재설정하고 흔들면서 무게를 약간 늘릴 수 있었습니다. 내 악력은 그다지 좋지 않기 때문에 이것은 확실히 앞으로 상체 운동에서 계속할 운동이다.

나는 속도를 늦추고 덤벨을 들어올리고 내릴 때 견갑골 사이에 오렌지를 쥐어짜는 것에 대해 생각해야 했습니다. 내가 개인 트레이너에게 내 자세를 살펴보라고 요청했을 때, 그녀는 내가 피곤하고 반복 횟수가 끝날 무렵 지루해지면서 어깨에서 움직이고 급하게 반복하는 경향이 있다고 지적했습니다. 그녀는 동작 최고점에서 약간의 멈춤과 시작 위치로 천천히 돌아가는 것이 위쪽 동작만큼 중요하다고 설명했습니다.

이 동작을 하는 동안 머리와 목의 긴장을 풀어야 하는지도 정말 고민해야 했습니다. 마지막 몇 번의 반복 횟수에 도달하면서 턱이 바깥쪽으로 움직이기 시작하고 목에 긴장이 가해지는 것을 발견했습니다. 이는 장기적으로 긴장과 부상을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.

일주일 동안의 챌린지에서 늘 그렇듯, 마지막 며칠이 지나자 끝없이 어깨를 으쓱하는 게 조금 지루해져서 덤벨을 바벨로 바꿔서 상황을 뒤섞었습니다. 분명히 바벨 슈러그를 하면 손바닥이 몸을 향하고 있기 때문에 이 동작에서 가슴을 열어두기 위해 확실히 더 열심히 노력해야 했습니다. 또 다른 날에는 한 번에 한쪽 어깨만 운동하는 외팔 덤벨 슈러그를 선택했습니다. 나는 좌우로 흔들리는 경향이 있었기 때문에 이 변형으로 몸통을 가만히 유지하기 위해 코어가 더 열심히 일해야 한다는 것을 알았습니다.