이 6개를 사용해 보세요

팔, 등, 어깨, 코어를 강화하는 데 필요한 것은 한 쌍의 덤벨뿐입니다.

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필라테스를 시도해본 적이 없다면 근력 강화에 얼마나 효과적인지 놀라실 수도 있습니다. 필라테스 동작은 또한 균형, 자세 및 이동성을 향상시키는 데 도움이 되므로 훌륭한 만능 운동입니다.

초보자에게 필라테스는 몸 전체, 특히 코어 부분에 힘을 키워주는 작고 반복적인 동작을 포함하는 운동 스타일입니다. 요가와 동일한 이점이 많이 포함되어 있지만 근육 활성화에 더 중점을 두고 있습니다.

많은 운동을 장비 없이 할 수 있기 때문에 주로 집에서 운동하는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 추가적인 도전을 원한다면 몇 가지 가중치를 추가해 보아야 합니다.

개인 트레이너 Berenice Salazar가 만든 이 루틴은 필라테스에서 영감을 받은 맨몸 운동과 덤벨 운동의 조합으로 구성되어 있습니다.

루틴의 세 가지 운동에는 덤벨이 필요합니다. 이러한 운동에는 가장 조절 가능한 덤벨 한 쌍을 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 운동의 난이도에 따라 무게를 변경하고 시간이 지남에 따라 강해지면 무게를 늘릴 수 있습니다.

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각 운동을 10~12회 반복(반복)한 다음 전체 루틴을 3회 반복합니다. 담당자를 서두르지 마십시오. 효과적인 필라테스 운동의 핵심은 천천히 의도적으로 움직여 근육이 긴장되는 시간을 늘리고 코어에 힘을 주는 것입니다.

흉곽을 등쪽으로 살짝 집어넣고 복부 근육을 조여 코어에 힘을 주는 것을 생각해 보세요. 이렇게 하면 다른 근육이 지지되어 움직임이 더 쉬워지고 신체 중앙 부위의 근육 성장도 촉진됩니다.

이 운동의 여러 가지 동작(예: 푸시업에서 하향 개까지)은 더욱 유연해지고 강해지는 데 도움이 됩니다.

유연성을 향상시키고 싶다면 주간 운동에 요가를 추가하는 것도 좋습니다. 고관절 가동성 요가 흐름과 같은 부드러운 것부터 시작하세요. 정기적으로 연습하면 곧 개선되는 모습을 볼 수 있을 것입니다.

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Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때에는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.

운동 장비가 필요 없는 운동으로 전신 근력을 키우고 코어를 발달시키며 이동성을 향상시키세요

Harry Bullmore 작성 8월 26일 23일 게시

HIIT를 시작하고 싶다면 단 20분 만에 전신 운동을 제공하는 이 프로그램을 시도해 보세요.

Lou Mudge 저, 8월 25일, 23일에 출판됨