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일상적인 움직임을 훨씬 쉽게 만들어주는 기능적 운동으로 가득 차 있습니다.

재미있는 사실: 머리부터 발끝까지 모든 근육을 단련하는 데 실제로 필요한 것은 덤벨 한 세트(또는 두 개)뿐입니다. 하이테크 장비가 재미있기는 하지만, 간단하게 유지하면서 한 번의 전신 덤벨 운동으로 상체와 하체를 단련할 수 있습니다. (그리고 단지 6개의 움직임만!)

NCSF 인증 개인 트레이너이자 근력 코치인 CPT Tina Tang은 덤벨은 가장 널리 사용되는 근력 훈련 도구 중 하나이며 사용하기 매우 쉽다고 말합니다. 기계 설정을 수정하거나 중량판을 반복적으로 장착하고 제거할 필요가 없습니다. 덤벨을 사용하면 거의 모든 운동을 완료할 수 있으므로 덤벨은 전신 근력 운동에 이상적입니다.

전문가를 만나보세요: Tina Tang, CPT, RKC, SFL은 NCSF 인증 개인 트레이너이자 근력 코치이자 Iron Strong Fitness의 창립자입니다. 그녀는 중년 여성의 근력 강화에 중점을 두고 있습니다.

전신 덤벨 운동(예: 이 운동)을 우선시하면 비용 대비 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 전신 세션은 일주일 내내 여러 번 특정 근육 그룹의 근력 훈련에 한 시간 이상을 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다고 Tang은 말합니다. 이 경우 40분 안에 땀을 흘리게 됩니다.

"하체 및 상체 전용 운동일은 일주일에 3일 이상 체육관에 가서 다양한 근육 그룹에 집중할 시간이 있는 사람들에게 더 이상적인 경향이 있습니다."라고 Tang은 말합니다. 더욱이, 2021년 연구에 따르면, 주간 훈련량이 동일한 한 전신 운동은 초보자를 위한 분할 운동과 비슷한 근력과 크기 증가를 가져올 수 있다고 합니다.

Tang이 프로그래밍한 6동작 전신 덤벨 운동은 머리부터 발끝까지 몸을 단련해 줍니다. 매일 하는 동작을 모방하는 기능적 운동이 특징이며 다양한 동작 평면에 걸쳐 모든 주요 근육 그룹의 근력을 강화하도록 설계되었다고 Tang은 말합니다. 그녀는 일주일에 두 번 루틴을 완료할 것을 권장합니다.

시간:35~40분|장비:아령 |좋은:전신

지침:각 운동마다 8~10회씩 3세트 실시하고 목표에 따라 휴식 시간을 조정하세요.

전문가 팁: 각 운동에 사용할 중량을 결정할 때 인지된 운동량(RPE) 등급을 고려하세요. 마지막 3회 반복이 정말 힘들지만 적절한 자세로 완료할 수 있다면 충분히 무거운 무게를 선택했다는 것을 알게 될 것입니다.

근육이 작용했습니다:대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링

왜 흔들리는가: 프런트 랙 스쿼트는 하체 근력 *그리고* 건강한 노화를 위한 기본적인 운동이라고 Tang은 말합니다. 이 동작은 하체의 주요 근육을 사용하기 때문에 무거운 중량을 사용하고 강해짐에 따라 지속적으로 들어올릴 수 있습니다. 또한 매일 스쿼트 IRL을 수행합니다(소파에서 일어서거나 웅크리고 개를 쓰다듬을 때마다). 이 움직임 패턴을 연습하면 나이가 들어도 계속해서 쉽게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떻게:

근육이 작용했습니다:대퇴사두근, 둔근 및 경사근왜 흔들리는가: 전통적인 포워드 런지가 하체 근육과 균형을 테스트하는 반면, 이 버전은 추가된 비틀림 덕분에 안정성 요소를 한 단계 더 끌어올렸다고 Tang은 말합니다. 코어 회전은 또한 몸통 측면을 따라 움직이는 근육인 경사근을 활성화시킵니다.

어떻게:

근육이 작용했습니다:삼각근, 삼두근, 이두근

왜 흔들리는가: 이 덤벨 운동은 상체 근력을 테스트할 뿐만 아니라 앞으로 수년간 일상 기능을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. "강력한 노화를 위해서는 무게를 머리 위로 누르는 능력이 매우 중요합니다."라고 Tang은 말합니다. "대부분의 사람들은 가방이나 상자를 머리 위로 올려놓는 데 도움이 필요합니다. 따라서 근력 운동에서 이 동작을 훈련하는 것이 중요합니다."