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이 짧은 하체 덤벨 루틴을 통해 다리를 강화하고 코어 운동을 하며 자세를 개선하세요.

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이 하체 덤벨 운동을 사용하면 근력을 키우기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 실제로 집에서 지구력을 강화하고 전신 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 덤벨을 사용하는 것입니다.

약간 더 무거운 웨이트를 가지고 있다면 강한 다리를 만드는 데 특히 좋습니다. 또는 최고의 조절 가능한 덤벨 한 쌍에 투자하여 수행 중인 운동 유형에 따라 무게를 변경할 수 있습니다.

그리고 더 강한 다리를 만들기 위해 집에서 할 수 있는 효과적인 하체 덤벨 운동을 찾고 있다면 1Rebel의 코치이자 웰빙 및 피트니스 앱 TRUCONNECT의 트레이너인 개인 트레이너 Andy Cannon과 이야기를 나눠보세요.

Andy Cannon은 1Rebel의 개인 트레이너이자 코치입니다. 그의 '존' 운동은 The Original Fit Factory의 피트니스 및 웰빙 증진 플랫폼 생태계의 일부인 피트니스 및 웰빙 앱 TRUCONNECT에서도 이용 가능합니다.

5가지 동작 프로그램은 전적으로 덤벨 기반으로 집에서도 전신 근육을 키울 수 있음을 입증합니다. "[이 운동은] 주요 다리 근육 그룹을 대상으로 하며 완료하는 데 15~20분이 소요됩니다. 원하는 대로 반복할 수 있습니다."라고 Cannon은 말합니다.

각 운동마다 30~60초 동안 움직일 것이므로 어떤 덤벨 무게를 사용할지 궁금하다면 이 기간 동안 힘들지만 관리할 수 있는 무게를 선택하고 효과가 있으면 운동 간에 부하를 전환할 수 있습니다. 당신에게 가장 좋습니다.

아래와 같이 운동을 수행합니다.

근육이 잠시 회복될 수 있도록 각 라운드 후 60~90초 동안 휴식을 취하세요. 도전을 원한다면 세 라운드를 모두 다시 반복하세요.

Cannon은 다음과 같이 말합니다. "이것은 일반적으로 가장 무거운 리프트이며 햄스트링을 성장시키는 데 가장 좋은 운동입니다."

Cannon에 따르면, "이것은 대퇴사두근과 둔부가 지배적인 전신 운동입니다. 이는 다리, 폐 및 코어 근육에 영향을 미칠 것입니다."

"이것은 한 번에 한쪽 다리에 부하를 가하는 멋진 동작입니다. 다리가 더 강하다면 이 동작을 통해 알게 될 것입니다."라고 Cannon은 설명합니다.

Cannon은 이것이 "안정성에 도전하고 한쪽 다리의 힘을 기르기 위한 또 다른 일방적인 움직임"이라고 지적합니다.

이 동작은 케틀벨 스윙과 비슷하지만 대신 덤벨을 사용합니다. Cannon이 설명했듯이 "[이 움직임은] 운동 조절의 필수 요소입니다. 이는 심박수를 높이고 다리에 도전하고 악력 및 심혈관 능력을 강화할 것입니다."

이 루틴은 15~20분 밖에 걸리지 않으므로 독립형 운동(특히 시간이 촉박한 경우) 또는 확장된 전신 세션의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 상황을 다양하게 유지하고 다양한 방식으로 근육을 작동시키는 것도 중요합니다.

따라서 다리를 구체적으로 목표로 삼는 계획을 세우고 있다면 Cannon의 운동과 덤벨 다리 운동을 번갈아 가거나 좋아하는 여러 가지 동작을 결합하여 전용 하체 덤벨 운동을 하는 것을 고려해 보세요.

다음 날 지연 발병 근육통(DOMS)의 영향을 느낄 가능성이 높으므로 신체가 근육 섬유의 작은 찢어진 부분을 복구하고 회복을 촉진하는 데 도움이 되도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더는 지방과 설탕 함량이 낮고 시작하기 좋은 제품입니다. 특히 운동 후 상쾌한 스무디에 섞어서 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.

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Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때에는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.