러너를 위한 근력운동이 새로운 PB의 비결이다

데이비드 테일러

달리기 선수를 위한 근력 훈련? 확실히 당신이 달리기 위해 필요한 유일한 것은 괜찮은 운동화 한 켤레, 좋은 팟캐스트 몇 개, 그리고 약간의 마조히즘적 성향뿐이겠습니까? 현재 하프 마라톤을 위해 훈련 중인 달리기 초보자로서 소파에서 내려 야외로 나가는 것은 확실히 매력이 있으며 합리적인 시간표에 따라 꾸준히 달리면 거리, 시간 및 자신감이 향상됩니다. 그러나 때로는 1과 2보다 더 많은 일을 할 수 있는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.

이러한 잔소리는 여러 세대의 실제 주자들에 의해 정확하다는 것이 입증되었습니다. 조깅을 진지하게 하는 사람들과 프로 운동선수들이 증명하듯이, PB에는 단순한 일일 조깅보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 목표를 정한 운동을 통해 시간제 조깅하는 사람에서 마라톤 맨으로 거듭날 수 있는 확실한 방법이 있습니다. 새로운 Hoka Mach X를 최대한 활용하려는 경우 러너를 위한 근력 훈련이 어떻게 필수적인지 알아보십시오.

'주자를 위한 근력 훈련'이라는 용어는 좀 전문적으로 들릴 수 있습니다. 마치 더 빨리 또는 더 오래 달리려면 Ivan Drago의 멍청한 컨디셔닝 팀에 연락하여 일련의 신호음 기계에 몸을 묶어야 하는 것처럼 말입니다. 하지만 이것이 의미하는 바는 부상으로부터 신체를 보호하면서 근력과 기술을 향상시킬 수 있는 목표화된 운동과 보다 일반적인 체중 운동을 결합한 것입니다.

피트니스 코치이자 Innermost 홍보대사인 Aaron Breckell은 “달리기를 위한 근력 훈련의 이점은 매우 중요합니다.”라고 말합니다. “달리기 성능에 도움이 될 수 있는 근력과 근지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 부상 예방에도 큰 역할을 합니다. 틀림없이 그것은 달리는 것만큼이나 중요합니다.”

톰 워드

근력 훈련은 주자들에게 탄력과 힘을 더해 줄 수 있는 더 강한 기반을 제공합니다. The Alchemy의 창립자이자 수석 코치인 Chris Poole은 “근력 훈련은 주자가 지면에 힘을 가하는 능력을 향상시킵니다.”라고 설명합니다. “이를 지면반력(GRF)이라고 합니다. 이 GRF는 뉴턴의 제3법칙입니다. 모든 행동에는 동등하고 반대되는 반응이 있습니다.

“기본적으로 땅을 세게 칠수록 매 걸음마다 앞으로 나아가기 위해 더 많은 힘이 필요합니다. 더 많은 힘을 생산할 수 있는 능력이 있으면 동일한 에너지 비용으로 각 보폭에서 훨씬 더 효율적이 됩니다. 이렇게 향상된 보폭은 당신을 더 빠르고 효율적인 주자로 만들어 줄 것입니다.”

이동 중이 아닌 체육관에서 얼마나 많은 시간을 보내야 하는지에 관해 Breckell은 이것이 귀하의 목표에 달려 있다고 말합니다. “50/50은 시작하기에 좋은 곳이지만 개인의 위치에 따라 달라질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. "예를 들어, 단지 재미로 달리는 사람과 첫 마라톤을 위해 훈련하는 사람 사이에서 둘 사이의 비율은 다를 것입니다." 기본적으로, 친구들과 함께 밖에 나가서 신선한 공기를 마시는 것이 목표라면 체육관 멤버십에 대해 크게 걱정하지 마세요.

톰 워드

당신이 하는 훈련의 유형 또한 중요합니다. 목표는 퍼프에서 벗어나는 것이 아니라 올바른 근육을 단련하고 달리기 능력을 향상시키는 것입니다. Breckell은 "근육 섬유를 다양한 자극에 노출시키고 최상의 결과를 제공하려면 주기적인 훈련 프로그램에서 무겁고 중간 정도의 가벼운 훈련을 하는 것이 현명할 것입니다"라고 말합니다.

귀하의 훈련은 성능 향상만큼이나 부상 예방에 관한 것입니다. "러너들은 일반적으로 대퇴사두근과 다리 뒤쪽 상부 근육 사이에 불균형이 있습니다"라고 Poole은 말합니다. “대퇴사두근에는 엄청난 훈련 스트레스 요인이 주어지는 반면 햄스트링과 둔부 근육은 뒤쳐집니다. 이로 인해 엉덩이와 무릎 주위에 큰 불균형이 발생하여 종종 슬개대퇴 통증이나 주자의 무릎과 같은 부상으로 이어질 수 있습니다.

"햄스트링과 둔근을 강화하면 달리기와 관련된 이러한 본질적인 불균형이 무효화됩니다."

스칼렛 베이커

고양이 기자

데이지 존스

정기적으로 달리고 칼로리 섭취량을 늘리지 않으면 '너무 많은' 추가 근육을 얻는 것이 거의 불가능합니다. Breckell은 "아마도 이에 대해 논쟁을 벌일 수 있지만 근력 운동, 주간 달리기, 영양 섭취 사이에서 균형을 제대로 유지한다면 걱정할 것이 없을 것입니다"라고 말합니다.