체중 감량과 근육 생성에 사용할 수 있는 4가지 간단한 습관

심장 전문의인 Amar Shere 박사는 환자에게 더 나은 건강을 위해 식사와 운동 방법을 알려줄 올바른 사항을 알고 있다고 생각했으며 인기 TikTok 동영상에서 팁을 공유하기도 했습니다.

그러나 작년에 Shere는 자신의 조언을 따르지 않는다는 사실을 깨닫고 자신의 생활 방식을 환자들에게 가능한 최고의 역할 모델로 바꾸기로 결정했으며 그 과정에서 30파운드를 감량했습니다.

그는 인사이더에게 "나는 내 자신의 조언을 듣지 않고 있고, 환자들을 위해 내가 원하는 의사가 되지 못하고 있다는 것을 깨달았다"고 말했다. "저는 환자들에게 긍정적인 역할 모델이 되고 싶었고 제가 설교한 것을 실천하고 싶었습니다."

35세의 Shere는 KMAK Fitness의 Kunal Makwana를 개인 트레이너로 삼아 그가 책임을 다할 수 있도록 돕고 그가 고수할 수 있는 맞춤형 루틴을 구축할 수 있는 도구를 제공했다고 말했습니다. 충분한 단백질 섭취와 일주일에 몇 번씩 근력 운동을 하는 등 건강한 습관은 근육을 키우고 지방을 태우며 일상 생활에서 기분이 좋아지는 데 도움이 되었습니다.

오랫동안 비건이었던 Shere는 자신의 건강에 적합한 음식을 먹고 있다고 생각했지만 건강에 해로운 가공된 비건 식품과 테이크아웃에 너무 많이 의존하고 있으며 건강 목표를 달성하기에 충분한 단백질이 없다는 것을 알게 되었다고 말했습니다.

"내가 만든 가장 큰 변화는 단백질을 늘리는 것"이라고 그는 말했습니다. "나는 결과를 확인하고, 근육량을 늘리고, 감량하고 싶은 체중을 감량하기 위해 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않았습니다."

Shere는 체중 1kg당 최소 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 시작했습니다. 이는 근육 강화를 위한 이상적인 단백질 양에 대한 최신 증거와 동등한 수준입니다. 파운드당 약 0.6g입니다.채식주의자로서 그가 선호하는 식물성 단백질 공급원에는 두부, 템페, 렌즈콩이 포함됩니다.

Shere는 피트니스에 새로운 것이 아닙니다. 그는 10년 동안 볼리우드에서 영감을 받은 프로그램의 피트니스 강사였으며 춤추는 것을 좋아합니다. 그만큼 그는 이미 심장 건강에 좋은 유산소 운동을 많이 하고 있었다. 그러나 트레이너와 함께 일하면서 그는 더 정기적인 저항 훈련 세션을 계속할 수 있었고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 어려운 중량까지 운동함으로써 실력을 향상하는 데 도움이 되었습니다.

"가장 중요한 것은 일관성을 유지하는 것이었습니다. 그것은 결코 멋진 것이 아니었습니다. 기본 운동과 점진적인 과부하는 체중 감량과 근력 및 근육량 증가에 정말 도움이 되었습니다."라고 Shere는 말했습니다. "몇 주 동안 계속해서 계획을 고수했는데, 그때 결과가 나타났습니다."

지나치게 복잡한 동작을 시도하기보다는 체스트 프레스, 숄더 프레스, 스쿼트 등 고전적인 운동을 고수했다.

저항 훈련은 심장 건강을 포함한 전반적인 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면 심장병과 같은 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있으며 특히 심장 강화 운동과 함께 병행할 경우 더욱 그렇습니다.

운동 루틴을 더욱 쉽게 따르기 위해 Shere는 하루는 상체 운동, 하루는 하체 운동, 하루는 전신 운동으로 나누어서 약 2시간 30분에서 3시간 정도 운동을 했다고 말했습니다. 총.

그는 "주 60~70시간 일하다 보니 매일 헬스장에 갈 시간이 없었다"고 말했다.

Shere는 춤과 같이 자신이 좋아하는 운동을 계속하고 지지적인 커뮤니티를 갖는 것이 운동을 계속하도록 동기를 부여하는 데 도움이 되었다고 말했습니다.

"당신이 그만두고 싶은 날에 당신에게 동기를 부여해 줄 다른 사람이 있다는 것은 변화를 가져옵니다. 나는 그러한 지원이 정말 중요하다고 생각합니다"라고 그는 말했습니다. Shere는 또한 체육관 밖에서 더 많이 걷기 시작했고 하루에 약 10,000걸음을 목표로 삼았다고 말했습니다. 하루에 몇 천 걸음만 더 걷는 것만으로도 건강에 큰 이점이 있을 수 있다는 증거가 있습니다.

Shere가 체중을 감량하고 근육을 키우기 위해 마지막으로 변경한 주요 변경 사항은 칼로리 부족을 유지하여 매주 칼로리 형태로 섭취하는 것보다 운동을 통해 더 많은 에너지를 소모하는 것이었습니다.

시간이 지나도 칼로리 결핍 상태를 유지하는 비결은 좋아하는 음식을 모두 끊는 것이 아니라고 Shere는 말했습니다.

"만약 이러한 음식 중 일부를 식단에 추가한다면 계속해서 섭취할 가능성이 더 높습니다. 건강한 식습관에 있어서는 그것이 전부도 아니고 전부도 아닙니다."라고 그는 말했습니다.