푸시를 잊어버리세요

덤벨 운동으로 어깨를 강화하세요

이 7가지 덤벨 어깨 운동은 근력, 근육 및 3D 정의를 구축합니다. 당신의 목표가 제니퍼 애니스톤이나 크리스 헴스워스처럼 멋진 어깨를 만드는 것이라면(두 사람 모두 어깨 목표가 적혀 있습니다) 이것이 당신의 선택이 될 것입니다.

원하는 경우 가장 조절 가능한 덤벨을 사용하거나 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 그러나 어떻게 접근하든 이 동작은 어깨 운동에 효과적이며 다른 주요 근육 그룹을 자극하고 동시에 핵심 근육을 활성화합니다.

어깨를 일렁이는 것이 목표인 경우, 프리 웨이트가 어깨를 훈련하는 가장 다양한 방법입니다. 프레스나 푸시업과 같은 복합 운동을 사용하여 근육 그룹을 분리하거나 여러 개를 칠 수 있습니다. 하지만 지금은 팔굽혀펴기를 잊어버리세요. 어깨 근육 강화를 위한 최고의 덤벨 운동 7가지를 통해 창의력을 발휘해 보세요.

우리는 Tom's Guide의 조절 가능한 덤벨을 좋아합니다. 프리 웨이트는 고립 운동과 복합 운동을 혼합하여 사용하는 것을 선호하는 경우 빠르게 규모를 늘리거나 줄이는 데 이상적이며 바벨에 비해 자유로운 동작 범위를 제공합니다.

그러나 강한 어깨는 단지 미학적으로만 만족스러운 것은 아닙니다. 그들은 신체를 부상으로부터 보호하는 역할도 합니다. 강하고 안정적이며 움직이는 어깨를 키우면 더 무거운 중량을 들어올리고 매일 더 잘 움직일 수 있습니다.

아래 최고의 덤벨 어깨 운동은 각각 복합적이며, 주로 세 가지 근육 머리(전방, 측면 및 후방 삼각근)를 자극하여 안정화와 자세를 담당하는 핵심 근육, 어깨 관절을 안정시키고 움직이는 데 도움이 되는 회전근개 근육, 등 근육을 활성화합니다. 가슴의 상부승모근, 팔, 가슴 근육과 같습니다.

단일 로드 또는 이중 로드 덤벨을 사용하든 프리 웨이트는 균형과 안정성에 도전하고 신체의 왼쪽과 오른쪽을 분리하는 데 도움이 됩니다. 또한 코어 활성화, 조정 및 힘도 향상됩니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

숄더 프레스에는 바벨을 사용할 때처럼 강한 쪽이 느슨해지지 않고 두 웨이트를 머리 위로 밀기 위한 조정, 균형 및 힘이 필요합니다. 삼두근, 가슴 근육, 전면 삼각근을 대상으로 근육 불균형을 해소하는 탄탄한 어깨 운동입니다.

자세한 내용은 오버헤드 프레스 및 변형 방법을 참조하세요.

파이크 푸시업은 아래쪽 개와 비슷해 보이며 물구나무서기 푸시업을 변형한 CrossFit 운동 기능입니다. 수직 자세에서 머리 꼭대기를 땅에 대면 강조점이 일반 푸시업에서 숄더 프레스로 바뀌고 더 많은 어깨 근육과 삼두근을 목표로 합니다.

우리 작가가 일주일 동안 매일 20번의 파이크 푸쉬업을 했을 때 일어난 일과 그 방법을 자세히 소개합니다.

우리는 Arnie의 모든 것을 사랑합니다. 우리는 최근 피트니스 챌린지에서 일주일 동안 매일 50개의 Arnold 프레스를 수행했으며 여기에서 Arnold 프레스를 수행하는 방법을 자세히 설명했습니다.

독특한 어깨 운동은 회전하는 손 동작을 사용하여 세 가지 근육 머리를 모두 자극하므로 효율성을 높이고 균형 잡힌 어깨 근육을 만들기 위한 최고의 어깨 운동이 바로 그것입니다.

다음에 어떤 어깨 동작을 해야 할지 결정하지 못하셨나요? 어깨를 으쓱해 보세요. 위아래로 움직이는 동작은 승모근(등 위쪽 근육), 능형근, 팔뚝에 닿아 악력을 테스트합니다. 덤벨 어깨를 으쓱하는 운동은 데드리프트나 풀업과 같은 운동에도 적용됩니다.

이 운동은 승모근과 측면 삼각근을 단련시켜 이두근과 전두 삼각근을 활성화시킵니다. 어깨 통증이 더욱 심해질 수 있으므로 먼저 개인 트레이너에게 자세를 점검하고, 덤벨을 이용한 아래 단계를 따라 어깨의 내회전을 방지하세요.

업라이트 로우를 수행하는 방법에 대해 더 자세히 설명합니다.

리버스 플라이의 이점은 더 강한 등 근육과 후방 삼각근의 활성화를 포함합니다. 이 동작은 또한 승모근, 능형근, 어깨를 안정시키는 회전근개 근육을 포함한 등 위쪽을 대상으로 합니다. 이 근육 그룹은 또한 좋은 자세를 지원합니다.