체격을 보장하는 덤벨 운동 계획

이 단계의 주를 유도하는 최종 이익을 위한 장비를 강화할 시간입니다.

Men's Health Dumbbell Club은 단 두 개의 덤벨을 사용하여 더 건강하고 강한 몸을 만들기 위한 새로운 주간 계획입니다.

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이번 주 새로운…

우리는 말초 심장 활동(PHA) 훈련 블록의 마지막 주로 향하고 있습니다. 이제 힘차게 마무리할 시간입니다. 이 단계의 두 번째 주에 얻은 점수를 되돌아보고 이를 깨려고 시도하세요. 동일한 시간 내에 더 많은 반복수를 기록하기 위해 열심히 노력함으로써 우리는 점진적인 과부하의 개념에 기대고 있으며, 이는 신체가 체육관에서의 노력을 인지하고 추가 근육을 두드리는 반응으로 반응하도록 합니다.

각 세션에는 22주차부터 3 x 10분 블록이 반복됩니다. 당신이 해야 할 일은 각 라운드에서 가능한 한 많은 고품질 반복을 수행하는 것뿐입니다. 자세를 날카롭게 유지하기 위해 필요한 만큼만 휴식을 취하세요. 하지만 결과를 보려면 동일한 중량을 사용하여 이전에 득점한 반복 횟수와 라운드를 이기는 것을 목표로 하세요. 쉽지요?

이번이 MH Dumbbell Club 훈련의 첫 주라면 걱정하지 마세요. 지침을 따르고 각 블록에서 가능한 한 많은 고품질 반복을 수행하십시오.

철저한 워밍업 후에는 덤벨을 들고 카운트다운 타이머를 10분으로 설정한 다음 첫 번째 블록을 시작하여 가능한 한 많은 고품질 라운드를 진행하세요. 올바른 자세를 유지하기 위해 필요한 만큼 휴식을 취하세요. 하지만 결과를 보려면 열심히 노력하세요.

각 라운드가 끝나면 각 동작에 대해 몇 번의 반복을 수행했는지 기록하여 전체 운동에 대한 누적 기록을 만듭니다. 이 정보를 안전하게 보관하세요. 앞으로 몇 주 안에 귀하의 점수를 다시 참조할 예정입니다.

3~4분간 휴식한 후 각각 블록 2와 3으로 이동합니다.

일어나서 덤벨을 옆구리에 잡으세요. 엉덩이를 경첩으로 움직여 무릎까지 내립니다(ㅏ ). 약간의 점프로 다시 일어서면서 그 추진력을 이용하여 덤벨을 어깨 위로 당깁니다(비 ). 똑바로 서서 옆으로 몸을 낮추고 반복하십시오.

덤벨을 어깨 앞쪽으로 클린합니다(ㅏ ). 여기에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부려 프런트 스쿼트 자세를 취합니다(비 ), 폭발적으로 후진하기 전에. 덤벨을 높게 고정하고 몸통 전체를 강하고 꼿꼿하게 유지하세요.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 고정하면서 위쪽에 있는 웨이트를 누르세요(ㅏ ). 팔 윗부분이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다(비 ), 몸 가까이에서 잠시 멈추고 폭발적으로 백업을 누르십시오. 벤치가 있으면 그것을 사용하십시오.

발 바로 바깥쪽 바닥에 덤벨을 놓고, 등받이를 편평하게 하고 척추를 중립으로 잡아서 덤벨을 잡습니다(ㅏ ). 광배근을 사용하고 똑바로 서서 발로 땅을 밀고 가슴을 위로 유지하고 전체적으로 검은색을 평평하게 유지합니다(비 ). 경첩 동작으로 다시 바닥으로 내리고 반복하십시오. 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 하고 자세 전체를 단단하게 유지하세요.

코어에 힘을 주고 어깨 아래 손을 덤벨 위에 올려놓고 롱 암 플랭크 자세를 취합니다.(ㅏ), 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.(비) . 폭발적으로 뒤로 밀면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

한 발을 뒤로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿은 상태에서 깊은 런지 자세를 취합니다(ㅏ ). 위쪽으로 폭발하여 공중으로 점프하고 점프 중에 다리를 전환합니다(비 ) 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지합니다. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가며 동작을 반복하십시오. 이 동작을 최대한 빠른 속도로 유지하고 각 점프의 높이를 최대화하는 데 중점을 둡니다. '폭발성'이 떨어지기 시작하자마자 세트를 종료하세요.